Formation gratuite à la gestion du stress : Module 2

Il s'agit d'éveiller les 3 niveaux de notre respiration, de sentir s’amplifier le souffle sur l’inspir, sur l’expir, réapprendre le souffle fluide, Se laisser respirer, prendre le temps, accueillir la qualité et la présence à soi.

 

Après 4 ou 5 respirations douces, reprenez votre respiration habituelle, sans effort. Si vous pratiquer trop intensément, vous risquez de sentir un leger mal de tête ...Donc, soyez doux, tolérant, accueillant avec vous-même.

Dans ces exercices respiratoires, il est important de rester proche de vos habitudes, de respecter votre corps, sans jugement, ambition ou comparaison.

Recherchez d'abord et plaisir le confort et le plaisir de la détente.

 

Installer vous confortablement, position au choix :

• assis sur une chaise,
• allongé sur un tapis rembourré, sur le sable de la plage ...,
• ou debout (dos droit, épaules relâchées, mâchoire détendue, genoux légèrement fléchis, pieds parallèles espacés de la largueur du bassin).

 

Je vous propose de retrouver les 3 étages de la respiration :

Respiration abdominale, diaphragmatique :

• Posez vos mains sur le ventre et sentez le doux mouvement de votre ventre qui se gonfle légèrement sur l’inspir et se dégonfle sur l’expir, comme un ballon : prenez le temps de bien sentir cet espace en vous…et laissez-vous bercer par le rythme et le mouvement intérieur…
• A l'inspir, le ventre se dilate, comme un ballon qui se gonfle tandis que le diaphragme (se muscle plat se situe au dessus du ventre et au-dessous des poumons), muscle respiratoire premier, s'abaisse, descend.
• A l'expir, le ventre se contracte, comme un ballon qui se dégonfle tandis que le diaphragme remonte.
• apprécier les sensations d'amplitude, la souplesse de la ceinture abdominale.
• Faire participer le ventre pour un massage interne, et se laisser bercer par le rythme et le mouvement intérieur.
• Bercements du diaphragme qui masse
• Percevoir les sensations d’amplitude, la souplesse de la ceinture abdominale
• massages internes, organes et viscères
• Pour revenir au corps, à ses capacités naturelles et aux sensations
• Cet étage correspond symboliquement au plan physique, ressourcement, l'énergie des arts martiaux et de la santé. Le mouvements de la respiration, sur cet étage, est sur un axe Avant/Arrière
• respiration thoracique, costal :
• puis montez vos mains au niveau de vos côtes, de chaque côté du thorax, et sentez ce mouvement qui ressemble « à un accordéon qui se déplie »
• Sur l’inspir, vos côtes repoussent vos mains doucement, qui ouvrent, dilatent votre cage thoracique,
• puis vos mains qui se rapprochent sur l’expir…tranquillement…inscrivez cette sensation dans vos côtes, dans vos mains…
• à l'inspir, la cage thoracique s'élargit, les poumons se dilatent
• A l'expir, la cage thoracique rétrécit
• Sensation d'ouverture
• Cet étage correspond symboliquement au plan émotionnel. Être présent à cet étage permet de mieux controler ses émotions, pour revenir au calme en cas de colère, pour diminuer le stress, le noeud du plexus. stabilise les affects
• Le mouvement de la respiration, sur cet étage, est sur un axe horizontal, vers les cotés.

 

respiration sous-claviculaire – partie haute:

• puis montez vos mains au niveau des clavicules (étage de la gorge et des épaules) et percevez ce léger mouvement sous vos doigts qui se soulèvent très doucement sur l’inspir : la cage thoracique se déplie vers le haut du corps… et s’abaissent de façon très subtile sur l’expir… voilà , très bien, …tout votre tronc respire…tout votre être respire…de plus en plus calmement…et complètement… peu à peu votre respiration trouve son rythme…
• montée du thorax vers le haut, une extension légère s'installe dans le haut de la colonne vertébrale sans engager les lombaires.
• A l'expir, le thorax redescend doucement.
• Sensation d'étirement ; grandir. s’installe dans le haut de la CV sans engager les lombaires
• plan mental, activation et maîtrise du mental (calmer ou dynamiser).
• Attention lombaires
• Cet étage correspond symboliquement au plan mental, pour calmer ou dynamiser le mental, clarifier les pensées, l'intellect.
• Le mouvement de la respiration, sur cet étage, est sur un axe vertical, vers les cotés.

 

Avec une respiration équilibrée sur ces 3 étages, vous harmoniser votre souffle. Cela favorise aussi l'élimination du 1/2 litre d'air vicié qui reste, sinon, au fond des poumons.

 

Bien, comment avez-vous vécu l’exercice ?

N'hésitez pas à mettre un commentaire ou vos questions sur notre espace dédié, sur notre site internet.

 

INDICATIONS :

A la différence de la position assise, le fait d'être allongée, permet de ressentir les points de contact du corps sur le sol.

Si vous êtes en position allongée, pour soulager les lombaires, veiller à plier les genoux, les pieds au sol.  Basculer le bassin pour trouver une position de la colonne vertébrale plus confortable.

Si vous n'avez aucun souci de dos, pour l'étage médian, décoller légèrement le bassin pour plus de ressentis.

• Prendre conscience des différents étages de sa respiration abdominale
• Apprendre à respirer complètement
• Détente
• massage de l'abdomen, des organes et des viscères par le diaphragme, favorise le mécanisme de la digestion
• Présence au corps, a soi
• Calme, Bien être, Sérénité, Intériorisation
• Oxygénation du corps, Dynamise ; Revitalise ;
• Prendre conscience du travail de la colonne ; Souplesse du bassin.
• Liberté d'agir ; Libération ; Confiance, Fluidité
• Plan symbolique Abdominale : génération; reproduction; élimination.
• Plan symbolique Thoracique : transformation - digestion - alchimie - mutation.
• pour calmer/clarifier les pensées,
• favorise les bâillements ... préparer le repos, le sommeil
• Apport d'oxygène et élimination des toxines. Renouvellement du 1/2 litre stagnant au fond des poumons.