Stress et sommeil

Aujourd'hui, nous vous partagerons un nouvel article, sur un thème crucial: le stress et le sommeil. Ce partage fait suite à la journée mondiale sur le sommeil, du 15 mars dernier. Bonne lecture. L'équipe de l'Ecole du stress.  

Stress et sommeil

Le sommeil occupe un tiers du temps de notre vie. C’est un élément primordial pour nous maintenir en bonne santé physique et mentale. Il joue un rôle dans le développement de la croissance, la mémoire, la concentration, le métabolisme humain, l’immunité. Les enquêtes de l’INSERM (Institut national de santé et recherche médicale) indiquent que les français dorment en moyenne moins d’1h30 qu’il y a cinquante ans, 45% des 25-45 ans estiment qu’ils dorment moins que ce qu’ils en auraient besoin et qu’1 personne sur 3 souffre de troubles du sommeil. Il semblerait que le stress chronique ait un impact sur le sommeil, générant des insomnies ou des réveils nocturnes et l’individu peut alors entrer dans un cercle vicieux : le stress prolongé va perturber la qualité du sommeil et le sommeil de mauvaise qualité va générer une anxiété dans la journée. Cependant, le stress est nécessaire à la vie pour nous permettre de nous adapter aux situations nouvelles et aller de l’avant. Mieux connaitre le stress permettra de conserver le bon stress (« eustress ») et de se débarrasser du mauvais pour préserver son sommeil

1-Définition du stress

Le stress est un phénomène d’adaptation du corps qui nous permet de réagir à notre environnement. Le Docteur Hans Selye, endocrinologue canadien d’origine hongroise, a introduit la notion de stress en médecine au début du XXe siècle et a défini la théorie du syndrome général d’adaptation. Il définit le stress comme « l’ensemble des mécanismes physiologiques et psychologiques enclenchés par un sujet pour s’adapter à une situation nouvelle. Lorsque l’organisme doit faire face à un stimulus (stresseur), il produit deux réactions, l’une spécifique, destinée à lutter contre l’agression subie, l’autre non spécifique, visant à rétablir l’état d’équilibre (homéostasie) menacé par la première réaction ».

Selye a déterminé 3 phases de stress :

1. La phase d’alarme. Face à l’agent stresseur, l’individu réagit en utilisant ses ressources pour s’adapter rapidement à la situation nouvelle. Il s’agit d’un stress positif qui déclenche la production d’hormones comme l’adrénaline pour concentrer son énergie et agir de façon efficace.
2. La phase de résistance. La situation stressante se prolonge et les réactions mises en place dans la phase d’alarme sont inefficaces. L’individu doit maintenir son énergie pour continuer à faire face.
3. La phase d’épuisement. La situation stressante dure trop longtemps et l’individu ne trouve pas de solution, son organisme s’épuise. Le stress devient alors chronique et se manifeste par différents troubles sur le plan physique (troubles digestifs, douleurs musculaires, céphalées, troubles de l’appétit, du sommeil…), mental (difficultés de concentration, apathie, erreurs, oublis…) et émotionnel (hypersensibilité, nervosité, anxiété, tristesse…). Il peut y avoir également des troubles du comportement : violence, agressivité ou au contraire apathie, démotivation ou encore un isolement social.

Nous allons nous intéresser plus en détail sur les conséquences du stress sur le sommeil.

2-Impact du stress sur le sommeil

Il existe un lien étroit entre le stress et le sommeil. En cas de stress, l’organisme va sécréter des hormones comme l’adrénaline et le cortisol qui stimulent l’état d’éveil et la dépense d’énergie pour faire face à l’agent stresseur. Le stress augmente notre attention, notre niveau de vigilance ce qui entraine des difficultés d’endormissement et/ou de maintien du sommeil. Les troubles du sommeil diffèrent en fonction des manifestations du stress. En cas d’anxiété, la personne présente un état nerveux excessif, des inquiétudes de tout type dans le domaine personnel ou professionnel, une peur face à l’avenir, des ruminations mentales, des doutes sur ses capacités. Cela va entrainer des difficultés d’endormissement. En cas de dépression, la personne présente un comportement ralenti, une démotivation, une perte d’estime de soi, elle n’a plus de projets, ni d’envies. Cela va entrainer des réveils nocturnes fréquents avec l’impossibilité de se rendormir et un réveil précoce. Lorsque les troubles du sommeil s’installent, même si l’agent stressant a disparu, il se peut que l’individu stresse par la peur de mal dormir et donc d’aller se coucher. L’insomnie ponctuelle devient alors chronique et le sommeil, non réparateur. Ce qui a un impact sur le bien-être et la santé de l’individu

3-Conséquences d’un sommeil non réparateur

Le sommeil est une période de repos permettant à l’organisme de récupérer sur le plan physique et mental. Il favorise le maintien de l’équilibre nécessaire au bon fonctionnement de notre métabolisme. Dès la fin du XIXe siècle, des expériences ont été menées afin de mieux connaitre le rôle du sommeil et son impact sur la santé. Des études ont montré que le manque de sommeil induirait des difficultés de concentration, de mémorisation et des troubles des apprentissages. Dans les années 80, d’autres études ont indiqué qu’un déficit en sommeil avait également un impact sur la santé et le comportement. Il a été déterminé qu’un adulte se mettait en réel danger s’il dort moins de six heures par nuit. A court terme, les risques immédiats sont une sensation de fatigue, une somnolence diurne, des troubles de l’humeur, une baisse de l’attention et de la concentration ainsi que des problèmes de vigilance. A moyen terme, une irritabilité importante peut s’installer, un syndrome dépressif et des troubles des apprentissages liés au manque de concentration et d’attention chroniques. A long terme, des troubles de santé plus graves peuvent apparaitre : - un risque de prise de poids (la privation de sommeil entraine un déséquilibre hormonal qui génère une augmentation de l’appétit), - un risque de développer un diabète de type2 lié à un déséquilibre hormonal (cortisol et hormone de croissance) perturbant l’assimilation du glucose. En 2010, une étude américaine a montré que des nuits de moins de 6h augmentent de 28% ce risque. - un risque de développer des infections et certains cancers (le sommeil jouant un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire). - un risque accru de développer des maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC…). Des études sont actuellement en cours pour préciser le rôle du sommeil dans ce domaine. - L’hormone de croissance étant sécrétée massivement pendant le sommeil, en cas de déficit en sommeil cela aura un impact sur la croissance et le bon développement de l’enfant. En 2017, le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre et présidente du Réseau Morphée (réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles chroniques du sommeil) déclarait : « Le manque de sommeil nous tue. »

4-Conseils pour améliorer la qualité du sommeil

• Les dix recommandations de l’INVS (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) :

- Exposez-vous à la lumière du jour le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique. - Favorisez la régularité des horaires de lever et coucher (semaine et week-end). - Ne consommez pas de boissons excitantes après 14h (café, thé, coca, boissons énergisantes…) - Prenez un repas léger le soir en favorisant les aliments facilement digérables - Déconnectez-vous de tous les écrans (smartphone, tablette, ordinateur, télé…) 1h à 2h avant de vous coucher. - Allez-vous coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes…). SI vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous pour ne pas rester à ruminer vos pensées et par exemple, allez boire un verre d’eau, une tisane… puis recouchez-vous. - Respectez votre rythme et vos besoins en sommeil. - Pratiquez une activité physique régulière en journée pour évacuer le stress physique et mental (jogging, natation, gym, yoga, sophrologie, relaxation…). - Aménagez-vous un environnement propice au sommeil : obscurité, silence, température entre 18 et 20°C. - Pratiquez une activité calme le soir : écoute de musique douce, lecture, relaxation, respiration, méditation… Cependant, si les troubles du sommeil persistent, il sera indispensable de prendre un avis médical.

• Bienfaits de la relaxation sur le sommeil

La relaxation permet de diminuer le stress en favorisant le calme, la détente corporelle et mentale. Lorsque l’on pratique régulièrement la relaxation, on apprend à se détendre rapidement et ainsi à être dans de meilleures conditions pour s’endormir. On peut également se rendormir plus facilement en cas de réveils nocturnes en utilisant des techniques simples comme se concentrer sur sa respiration, par exemple. La relaxation permet de récupérer, de se reposer rapidement : 20mn de relaxation équivaut à 2h de sommeil ! Il existe différentes méthodes de relaxation pouvant améliorer la qualité du sommeil parmi lesquelles la relaxation progressive de Jacobson (tension-détente du corps) ; le training autogène de Schultz (relaxation profonde proche de l’hypnose), la relaxation Biosappia® (posture, respiration, exercices sensoriels Vittoz, relaxation), la sophrologie (exercices corporels et visualisation mentale), le yoga (postures corporelles), la méditation pleine conscience et bien d’autres encore… Chacun pourra expérimenter différentes techniques et trouver celle qui lui conviendra le mieux pour gérer son stress, ses émotions et retrouver un sommeil de qualité.

5.Quelques exercices de relaxation Biosappia® pour mieux dormir

Parmi de nombreux exercices de la méthode de relaxation Biosappia®, en voici 4 qui favorisent l’endormissement ou aident à se rendormir en cas de réveil nocturne.  

1-Respiration abdominale et rythme 3252 (respiration apaisante)

Dans un 1^er temps, se concentrer sur les mouvements de son ventre à chaque mouvement respiratoire pour se mettre à l’écoute du rythme du souffle. Sentir qu’à chaque inspiration le ventre se gonfle, à chaque expiration le ventre se détend… Après plusieurs respirations, pratiquer le rythme 3252. C’est un rythme naturel qui permet de de se détendre rapidement en allongeant le temps d’expiration. Il apporte un calme mental et émotionnel et régule le rythme cardiaque. Cela favorise le relâchement et un endormissement serein. Il s’agit de compter les temps du souffle :

- Inspiration 1-2-3 - Pause poumons pleins 1-2 - Expiration 1-2-3-4-5 - Pause poumons vides 1-2

 

2-Respiration carrée ou Respiration rectangulaire

Ces respirations sont faciles à réaliser, issues du Pranayama, discipline indienne du souffle. La respiration carrée permet de réguler la respiration pour se détendre et s’endormir plus rapidement ainsi que de retrouver un équilibre puisque les 4 temps du souffle sont égaux. Débuter comme pour l’exercice 1 en se concentrant sur la respiration abdominale sur quelques respirations puis pratiquer le comptage des temps :

- Inspiration 1-2-3-4 - Pause poumons pleins 1-2-3-4 - Expiration 1-2-3-4            - Pause poumons vides 1-2-3-4

Le rythme de 4 temps est donné à titre indicatif, chacun pourra l’adapter à son propre rythme, l’essentiel étant que les 4 temps du souffle soient égaux.

Si les temps de rétention d’air sont trop longs, il est possible de pratiquer la respiration rectangulaire qui aura les mêmes effets bénéfiques sur le sommeil. Les temps d’inspiration et d’expiration sont égaux et les temps de rétention correspondent à la moitié des premiers (A adapter en fonction de chacun). Par exemple :

Rythme 4.2.4.2 - Inspiration 1-2-3-4 - Pause poumons pleins 1-2 - Expiration 1-2-3-4            - Pause poumons vides 1-2

Rythme 6.3.6.3 - Inspiration 1-2-3-4-5-6 - Pause poumons pleins 1-2-3 - Expiration 1-2-3-5-6 - Pause poumons vides 1-2-3

3-Scan corporel

C’est une technique permettant d’abaisser le niveau de conscience pour introduire un état de relaxation. En le pratiquant seul, il permet de relâcher tous les muscles pour se détendre en se concentrant sur chaque partie du corps.

- S’allonger confortablement - Sentir les différents points d’appui de son corps avec le support (tête, dos, bras, fessiers, jambes, talons) - Respirer de façon naturelle, librement - Porter attention à chaque partie du corps en les citant mentalement une à une en partant de la tête jusqu’aux orteils ou inversement. Ressentir le poids, la forme, la densité de chaque partie du corps. Prendre le temps d’être présent sur chaque partie, de repérer s’il y a des tensions et de s’en débarrasser de 2 façons possibles : * Inspirer profondément puis expirer doucement, lentement et imaginer évacuer les tensions. * Inspirer en contractant légèrement le muscle et expirer en le relâchant. - Lorsque le corps a été passé en revue si l’on n’est toujours pas endormi, constater l’état physique, mental et émotionnel présent sans jugement et continuer à respirer tranquillement.

Cela aide à lâcher prise et à s’endormir en se libérant des tensions éventuelles.

4-Balayage du champ de conscience ou élimination journalière

- Avant de s’endormir, se remémorer le fil de sa journée dans l’ordre des évènements et les classer en 2 catégories : négatif ou positif. - Pour chaque point négatif, choisir de le conserver, relativiser son importance ou s’en débarrasser. Dans ce dernier cas, allonger l’expiration pour chasser le négatif en même temps que l’air sort du corps. - Au niveau du positif, se rappeler au moins 3 points, même minimes, les détailler et s’en imprégner pour bien les mémoriser. Sur chaque inspiration lente, imaginer se remplir de ce positif et en percevoir les effets sur le corps et le mental. Vous pouvez découvrir les nombreux autres outils de la BIOSAPPIA dans nos formations complètes:

Conclusion sur le stress et le sommeil

Le stress a des conséquences sur la qualité du sommeil. S’il est prolongé, il entraine des insomnies pouvant devenir chroniques et un sommeil non réparateur a un impact négatif sur la santé physique et mentale des individus. Mettre en place des actions pour apprivoiser le stress est donc primordial si l’on veut préserver son sommeil et augmenter le bien-être dans tous les domaines de sa vie. Pour découvrir comment mieux gérer le stress et vous former, nous vous invitons à découvrir cet article sur le relaxaologue Biosappien. *** Merci à Carine pour cet article *** Sources utilisées

• https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
• https://www.frm.org/nos-publications/questions-de-sante/consequence-manque-sommeil
• https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2020/02/INSV-Carnet-3-Sommeil-Stress-2020.pdf
• https://institut-sommeil-vigilance.org/10-recommandations-de-nos-medecins-du-sommeil-pour-bien-dormir/

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